비타민B란?

탄수화물, 단백질, 지질, 당 대사에 깊게 관여해 ‘항피로 비타민’ & ‘에너지 부스터’으로 불리는 총 8가지의 필수 비타민이며, 수용성으로 체내에 충분히 저장된 후 소변으로 배출되기 때문에 꾸준히 외부로 섭취해야한다. 특별히 고용량으로 섭취하지 않는 이상 부작용이 거의 없는 아주 안전한 영양소 중의 하나이다.

종류에 따른 비타민B의 역할

<aside> 💡 요약

  1. 탄 단지 대사에 관여 → 신진대사 UP
  2. 세포의 형성, 보호, 노화 방지에 도움을 줌 → 피부, 머리카락, 손톱에 영향
  3. 적혈구, 헤모글로빈 형성에 도움 → 부족 시 빈혈
  4. 신경세포 형성 및 보호 → 감정(우울감 등), 수면, 스트레스, 손발저림에 영향

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  1. B1 (티아민) : 탄수화물 대사에 깊이 관여

    1. 체력저하& 피로 회복에 좋음, 신경통&근육통 방지
    2. 알콜 섭취 시 흡수량이 1/3로 떨어지고 알콜에 의해 빠르게 파괴가 됨 (술 마시고 난 후 특히 더 피곤하고 살이 찌는 이유)

  2. B2(리보플라빈): 탄단지 대사 모두 관여, 세포노화 방지, 혈관 내 중성 지질 & 콜레스테롤 감소

    1. 구내염, 피부염이 있다면 B2가 부족할 수 있음.
    2. 운동을 많이 할 경우 에너지 대사에 많이 소진하여 B2가 부족할 수 있음.
    3. 혈관내 지질과 콜레스테롤을 감소 → 비만과 동맥경화 예방에 도움

  3. B3(니아신): 지방대사에 관여, 세포 활동 유지에 필수. → 건강한 피부를 유지해 줌.

    1. 결핍 시 식욕감퇴, 피부염, 설사, 치매 등이 나타날 수 있음

  4. B5(판토텐산): 탄단지 & 당분 대사, 콜라겐 생성에 관여→ 피부재생, 적혈구 생성에 도움을 주어 호르몬 합성, 부신기능을 조절해 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 정상화 해줌

    1. 결핍 시 스트레스, 불명증, 우울증이 나타날 수 있음.

  5. B6(피리독신): 단백질 대사에 필수, 헤모글로빈의 합성, 심혈관계 질환 예방, 피부&신경 기능 유지

    1. 경구피임약 섭취 시 체내 비타민 B6가 감소 될 수 있음.

  6. B7 (비오틴): 다양한 대사에 관여, 피부&모발에 영향

    1. 결핍 시 탈모, 피부염, 습진이 나타날 수 있음.
    2. 항생제를 장기 복용할 경우 결핍이 될 수 있음.

  7. B9(엽산): DNA와 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요, 적혈구 생성에 필수.

    1. 임신 중 결핍 시 태아의 신경관이 손상될 수 있음.

  8. B12(시아노코발라민): DNA의 합성, 탄단지 대사, 신경세포 형성 및 보호, 근육피로& 신경피로에 좋음

    1. 결핍 시 신경통, 어깨결림, 수족 저림이 나타날 수 있음

비타민B 복용 시 주의해야 할 점

<aside> 💡 요약

  1. 가장 안전한 영양소 중의 하나이며 수용성이라 권장 섭취량 보다 높게 섭취해도 OK!
  2. 하지만 B3, B6는 고용량 섭취 주의 (하지만 시중의 영양제는 위험할 정도로 고용량이 없음)
  3. 공복에 섭취 권장 (위장 장애가 있을 경우 식후도 OK!)
  4. 온도, 습도에 민감 → 소분X

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B3, B6는 고용량 섭취 주의